El equilibrio sobre una sola pierna se utiliza como indicador del estado físico en adultos mayores. Un entrenador y fisioterapeuta detalló los tiempos de referencia y los factores que influyen en esta capacidad.
El acto de ponerse una media de pie requiere mantenerse sobre una de las piernas al menos por unos segundos. Para ello es necesario tener equilibrio y fuerza, aptitudes que suelen reducirse con el paso del tiempo. Por tanto, a menudo se toma como referencia al momento de considerar el envejecimiento de una persona.
Un estudio de la Clínica Mayo comprobó que el equilibrio sobre una pierna cambia con la edad. Analizó en personas sanas mayores de 50 años la evolución de la marcha, la fuerza de agarre, la fuerza de la rodilla y el equilibrio. De todas las mediciones, el tiempo que los participantes lograban mantenerse sobre una sola pierna —sobre todo la no dominante— fue el que mostró un descenso más acusado. La prueba duraba un máximo de 30 segundos y se realizaba con los ojos abiertos.
Según explicó Sergio López López, entrenador, fisioterapeuta y doctor en Actividad Física y Salud, a la revista Telva, «aunque parezca un gesto sencillo, exige bastante control motor sobre nuestro cuerpo». Cuando la base de sustento se reduce a un solo pie, intervienen el equilibrio estático y el dinámico, además de la coordinación, el control del tronco y la movilidad de la cadera, el tobillo y la columna.
«Los músculos más importantes para estabilizarse sobre la pierna de apoyo son el glúteo medio, los músculos del tobillo y el pie y, en menor medida, el cuádriceps, los isquiotibiales y el glúteo mayor», afirmó el entrenador.
La dificultad para ponerse las medias de pie a partir de los 50 o 60 años no se atribuye únicamente a la pérdida de equilibrio. También influyen la menor fuerza, la rigidez de la cadera, la falta de movilidad en el tobillo, una coordinación menos entrenada o una velocidad de reacción más lenta. «Sería incorrecto decir que a partir de los 50 pierdes equilibrio. Es más preciso decir que varios sistemas que contribuyen al equilibrio pueden deteriorarse progresivamente, especialmente si existe sedentarismo», matizó López.
El tiempo que una persona puede mantenerse sobre una pierna varía según la edad exacta, la actividad física, el calzado, la superficie, la visión, las lesiones previas y el uso de los brazos para recuperar la estabilidad. Como orientación, «una mujer sana de entre 50 y 60 años debería poder mantenerse sobre una pierna durante varios segundos sin apoyo y muchas mujeres físicamente activas pueden hacerlo durante 20-30 segundos o más», explicó López.
Además del tiempo, importa la calidad del ejercicio. Mantener la pelvis relativamente nivelada, necesitar pocas correcciones y obtener un resultado parecido con ambas piernas son señales positivas. En cambio, balancearse mucho, apoyar el pie repetidamente o mostrar una diferencia llamativa entre un lado y otro indicaría que conviene practicar el equilibrio con más frecuencia.
López recomendó comenzar colocándose de pie junto a una pared, una encimera o un mueble estable, levantar un pie durante cinco segundos y repetir dos o tres veces con cada pierna. Cuando se logre hacerlo con control, se debe aumentar gradualmente el tiempo hasta llegar a 10, 15 o 20 segundos. El siguiente paso consiste en reducir el apoyo de las manos: primero las dos, después una, luego solo los dedos y finalmente sin sujetarse. Luego se puede mover ligeramente la pierna libre hacia delante, hacia atrás y hacia un lado, y después añadir una pequeña inclinación del tronco simulando el gesto de llevar las manos hacia el pie.
«Si para mantenerte tienes que agarrarte continuamente, el ejercicio es demasiado difícil y deberías practicar un poco más el paso anterior», aconsejó López. La dificultad debe plantear un reto, pero permitir que todavía se conserve cierto control. «Veinte segundos perfectamente controlados pueden ser mucho más útiles que 60 segundos balanceándose continuamente», resumió.